行動最適化大全 - こーめいさん、学ぶってよ。

皆さんの生活は充実しているでしょうか。

充実の基準は十人十色で人によって大きく変わってしまうことから、自身の生活に不安を覚えるかもしれません。

KoHmay含め、もっと生活を充実させたいと思う方は是非、ご一読戴きたい一冊です。

体内時計と生活リズム
1日2食が健康？それとも…
ナッツってカロリー高いじゃん。
アウトプットの手段としてのＳＮＳ
日本人の80％は運動不足！？
最後に…

体内時計と生活リズム

毎日同じ時間に起きて、仕事（勉強）をして帰宅。疲れて寝て翌朝…という生活を送っている人にとって、休日の長い睡眠時間は大切な時間。

しかし、その時間は体内時計を大きく狂わせてしまい、月曜日の気力を削いでしまう原因になってしまいます。

毎日、同じ時間に起きることが、健康のためには極めて重要です。

　正確にいうと、毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。それが「身体のリズム」をつくり、そのリズムが規則正しい生活につながり、私たちを健康に導いてくれます。

　夜更かしや徹夜をしたり、休日に昼近くまで寝ていたりすることが健康によくないのです。

　なぜならば、「体内時計」がズレるからです。

　寝る時間や起床時間が普段より 2時間以上前後すると、「体内時計」がズレます。

意外と正確な体内時計。

なるべくルーティンを作った方が、大きなストレスを抱えることなく生活していけます。

生活リズムは人それぞれで、勤務時間も異なって来ることから一概に「この時間が良い」とは言えないものの、一定のリズムで生活を送ることで心身のストレスを軽減し、充実した生活が送れるようになります。

1日2食が健康？それとも…

某ウイルスの感染対策のため、外出を自粛する期間はどのように過ごされましたか？

KoHmayは、15kg程度増量しました。

理由は単純明快。「食べ過ぎ」です。

高校の時には１日５食くらい食べていたKoHmayですが、大学でも食事量は減らず。

超体育会系でやってきたからこその食事量をコロナ禍でもやっていたのです。

その超増量から約３年(？)が経ち、今でもその時の食事制限が身に染みています。

「1日 2食が健康」「朝食は食べない方が健康」という話を時々聞きますが、自分の体調を無視してマネをすることは危険です。

　1日 2食でも「（自分は）寝起きもスッキリ。朝から絶好調で、午前中から最高のパフォーマンスを発揮できている」という人はいいのですが、「朝（午前中）の調子がイマイチ」という人は、朝食を食べた方がパフォーマンスは上がるはずです。

　重要な点は、最適な食事の回数にも個人差があるということです。

当時はこの本と出会っていなかったので、YouTubeやインターネットの情報を頼りにやれそうなことを全てやりました。

そこで朝食をプロテイン等に置き換えたところ、自分に合っていたのかもしれません。13kg程度一気に減っていきました。(昼・夜の食事でもお米の量は気にしていました)

ただ、１点気になっていることは「昼食後の眠気を感じやすくなった気がすること」です。

血糖値スパイクを取るか、痩せるかを取るか…で、痩せるをとりました。その結果、今では「朝食は摂らなくても良いもの」として認識しております。これは、KoHmayの体での見解なので、万人に通用するものではないです。

筆者が言うように、「個人差」があるからこそ

『KoHmayは痩せたから朝食抜きな〜』

なんて言えません。空腹は本当にきついんです。空腹で本当にキツイなと思った時には　水　と　ナッツ　でしのぎました。お腹が鳴った時には「痩せてるぞ〜」と自己暗示をかけていましたが、あまりオススメはしません。

やる際には、数日間様子をみて「パフォーマンスが上がったかどうか」に着目して行ってください。

くれぐれも無理のないように！！！！！

ナッツってカロリー高いじゃん。

先述したように、カロリーの高いナッツがどうして減量に効いたのか。

それは、ナッツはエネルギーを徐々に補給する特徴があるようです。また、科学的にも健康効果が認められています。

　ナッツを食べる人は、 30年間の全死因死亡率が 20％も低く、心臓疾患や糖尿病のリスクを下げられるというデータがあり、科学的にも健康効果が認められた食品です。

　カロリーが高いわりには、太りにくいといわれます。

　そんなナッツにももちろん適量があります。 1日 30 g前後。片手で一つかみくらいの量が丁度いいでしょう。

　ただし、健康によいナッツは、クルミ、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツです。

　ピーナッツとコーンに関しては、カロリーがかなり高いので、食べすぎると健康にマイナスという意見もあります。

　ナッツ以外では、チーズ、スルメ、高カカオチョコレート、フルーツなどもいいでしょう。

何事も「適量」が重要ですね。健康に良いからといって１日30g以上のナッツを摂取していたらマイナスの効果が現れてきます。

健康効果を最大限に引き出すためには、小分けで包装されているナッツを食べればどのくらいの量を摂取したか分かりやすいと思います。KoHmayの場合は30g程度に小分けされていたナッツをおやつ代わりに食べていました。

アウトプットの手段としてのＳＮＳ

みなさんはアウトプットを意識して生活していますか？KoHmayは“これ”が意識したアウトプットです。

インターネットとスマートフォンの普及に伴い、SNSが生活の一部となっている人もいると思います。

要約して発信することももちろん大切ですが、自身の言葉に置き換えることがとても大事なのではないかと考え、このように実践しています。

インプットの最適化を意識するならば、アウトプットが必要となりその手段としてSNSを有効活用すべきではないでしょうか。

　アウトプットの実践には、 SNSが便利です。

　本を読んだら、 SNSに感想を書く。映画を観たら、 SNSに感想を書く。すでに「やっている」という人も多いでしょうが、これなら誰でも簡単にできるでしょう。

　感想といっても、 3 ～ 5行くらいで OK。 5行の感想を書くために、全体を思い出す作業に入るので、それだけでも脳は活性化します。

簡単にアウトプットをするとしても、意外とスラスラと言葉が出てこなかったり、翌日見直すと「あれ、何か違う気がするな」と思ったりします。

このようなことを繰り返すことでアウトプットのレベルが磨かれると信じてやっています。

書けることが多くなると簡潔に書くことが難しいと感じるようになる。→

日本人の80％は運動不足！？

運動不足ではない！と思っている方も一度考えてください。「運動は足りてますか？」

リモートワーク等が普及したことにより、運動不足に拍車をかけている状況にある現在、みなさんはどのように運動時間を確保していますか？

　WHOの基準では、「週に 150分間の緩い運動、もしくは 75分間の激しい運動をしない人」を運動不足と定義しています。この運動量をクリアしている日本人は、たったの 20％。ほとんどの日本人は、運動不足だということです。

　各種の研究を総合すると、 1日 20分の早歩きで、大部分の生活習慣病のリスクを減らし、死亡リスクを約半分に軽減させて、平均寿命が 4年半も延びるほどの健康効果を得ることができます。

日常生活で大股で歩いたり、早歩きをしたりすることは意外と難しいかと思います。実際に普段からそのように歩き続けている人は特に意識する必要はないですが、「よし、今日からやろう！」という人は特に意識をしないと継続は難しいです。そこでKoHmayが意識していることは、「ナビの予測時間よりも早く歩くこと」です。

一手間が必要になり、スマホの電池を消耗することにはなりますが、早く歩く意識付けにはうってつけの方法だと思っています。